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제목 허리통증 자가 운동법
작성자 베데스다병원 작성일 2013/11/27 조회수 450
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등은 목 아래에서부터 꼬리뼈까지를 포함한다. 척추뼈와 관절, 척추뼈 사이를 나눠주고, 움직 일 때의 충격을 흡수해주는 디스크, 이 모든 것들을 잡아주는 근육과 인대로 이루어져 있다. 이 중 하나 또는 둘 이상의 구조물에 스트레스가 쌓일 때 통증이 발생한다.

허리의 혹사, 갑작스런 움직임이나 좋지 않은 자세는 등의 인대와 근육에 자극을 주거나 척추와 골반 사이의 관절에 무리를 주게 된다. 또, 같은 방식으로 허리의 디스크에도 무리가 가서 디스크가 늘어나거나 심지어는 파열되기도 한다.

디스크가 많이 찢어지게 되면 디스크 안의 젤리 같은 물질이 빠져 나와서 신경을 누르기도 하며 신경은 다른 구조물들의 부종이나 염증으로 인해 자극받을 수도 있다. 이런 상처를 받았을 때 손상 받은 부위는 2~3 일간의 급성 통증과 부종이 발생하지만, 이후 천천히 회복하며 통증도 서서히 감소한다. 이 통증은 허리나 엉덩이, 허벅지에서 느껴질 수 있다. 이와 같은 손상에 대한 자가 치료의 목적은 통증을 감소시키고 회복을 도우며 다시 다치는 것을 막는 것이다.

허리 통증은 척추의 뼈와 관절에 문제가 있을때 역시 발생할 수 있다. 관절염은 염좌나 디스크 손상시 나타나는 날카롭고 갑작스런 통증과 달리 계속적인 통증이 있다. 골다공증은 척추를 약화시켜서 압박 골절의 원인이 된다. 압박 골절로 척추가 내려앉게 되면 척추의 배열 이상을 초래하기도 하여 디스크와 척추의 신경에 압박을 주게 되어 통증이 발생 할 수 있다.

허리 통증의 응급 처치

  • 허리 통증 허리에 염좌로 인한 급성 통증을 처음 느낀 경우에는 다음에 제시하는 방법들을 하는 것이 통증을 줄이는데 도움이 된다. 이 방법들은 허리 통증의 급성기 며칠 동안 할 수 있는 가장 중요한 처치법이다. 응급처치 1 : 얼음
    가능한 빨리 얼음팩을 다친 허리에 매 시간마다 10~15분간 댄다. 첫 3일간의 얼음팩은 부종과 통증을 줄여주고 빨리 낫도록 도와주는 효과가 있다.
  • 응급처치 2 : 이완
    배를 바닥에 대고 팔은 몸 옆에 붙이고 머리를 한쪽으로 돌려 엎드린다. 이 자세를 했을 때 통증이 더 심해진다면 좀 더 편한 자세를 찾아본다. 1~2분간 이완을 한다.
  • 응급처치 3 : 골반 경사법
    이 운동은 척추는 부드럽게 움직여주며 허리를 스트레칭한다.
    • 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 닿게 한다.
    • 천천히 배 근육과 엉덩이 근육을 긴장시키고 허리가 바닥에 닿게 한다. 숨은 쉬면서 10초간 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 이완시킨다.
    허리 통증의 응급 처치
  • 응급처치 4 : 걷기
    매 3시간마다 3~5분간 경사가 없는 평지의 짧은 거리를 걷는다. 걸을 때는 통증, 특히 다리의 통증 없이 걸을 수 있는 거리를 걷는다.

좌골 신경통

  • 좌 골 신경은 허리에서 엉덩이를 거쳐 발까지 가는 신경이다. 좌골 신경통은 손상된 디스크가 좌골 신경을 누를 때 (임신 시 흔하다.) 좌골 신경에 자극이 되어 발생한다. 주 증상은 허리보다는 다리 쪽의 뻗히는 느낌의 방사통, 감각 저하 등이다. 스스로 돌보기에 다음과 같은 방법이 도움이 될 것이다.
  • 서 있는 것보다 앉는 자세를 줄이는 것이 좋다.
  • 얼음팩을 허리에 대어 준다.

예방

허리 통증 허리 통증을 예방하기 위한 두 가지 중요한 줄기는 몸에 무리를 주지 않는 자세를 이용하고 정기적인 운동, 금연, 적정 몸무게 유지와 같은 건강한 생활 습관을 가지는 것이다. 여기에서 제시하는 방법들 중 몇 가지는 단지 허리에 좋은 것이 아니라 몸 전체의 건강에 좋은 것이며, 나머지는 급성 허리 통증으로 고생할 때 좋다.

몸에 무리를 주지 않는 자세

좋은 자세는 허리에 무리를 덜 주는 것이다. 허리 통증이 있을 때는 물론, 평소에도 다음과 같은 자세를 유지하는 것이 좋다.

>> 앉을 때

  • 1시간 이상 같은 자세로 앉아있는 것은 좋지 않다. 자주 일어나거나 자세를 바꾼다.
  • 오래 앉아있어야만 할 때는 다음에 소개되는 운동을 한다.
  • 의자가 편하지 않다면 등을 지지해줄 수 있는 쿠션이나 타월을 이용하여 등을 편하게 해준다.
  • 운전 시에는 페달과 핸들 조작이 편하게 의자를 당겨 준다. 장거리 운전 시에는 가끔 차에서 내려서 걷고 스트레칭을 한다. 역시 작은 쿠션이나 타월을 말아서 등을 지지해주는 것도 좋다.

물건을 나를 때

  • 등을 곧게 세운 자세를 유지한다. 물건을 들기 위해 등을 구부리지 않는 것이 좋다.
  • 무릎을 구부리고 팔과 다리를 이용하는 자세를 한다. 엉덩이와 배를 긴장시켜서 허리를 지지한다.
  • 물건이 가볍더라도 되도록 몸 가까이 붙여서 옮긴다.
  • 무거운 물건을 들고 있는 중에는 허리로 돌리지 말고 발로 몸을 돌린다. 되도록 몸을 틀지 않도록 하는 것이 좋다.
  • 가능하면 어깨보다 높이 무거운 물건을 들지 않도록 한다.
  • 무겁거나 옮기기 불편한 물건은 손수레를 이용하거나 다른 사람에게 도움을 청하여 같이 옮긴다.

누울 때

밤에 허리 통증이 있다면 매트리스의 문제일 수 있다. 이런 경우에는 더 단단한 매트리스를 사용하고 매트리스가 너무 딱딱하다고 생각된다면 좀 더 부드러운 것을 사용한다. 다음과 같은 방법도 사용하면 좋다.

  • 바로 누워서 자는 경우에는 둥글게 만 타월이나 베개를 무릎 밑에 고여 주면 좋다.
  • 옆으로 누워서 자는 경우라면 다리 사이에 베개를 끼워주면 허리에 부담이 줄어든다.
  • 엎드려서 자는 자세가 등이나 목의 통증을 증가시키지 않는다면 엎드려서 자도 좋다.
운동

규칙적인 운동(스트레칭, 근육 강화 운동, 유산소 운동)은 전체적인 체력과 유연성을 유지시켜주고 척추를 지지해주는 근육을 강하게 해준다. 또한 운동으로 적절한 체중을 유지하게 되면 몸무게가 허리에 주는 부담을 줄이게 된다. 특정한 운동이 허리 통증을 예방한다는 뚜렷한 증거는 부족하지만, 여기에서는 허리의 힘과 유연성을 유지하는데 도움이 되는 실질적인 방법들을 제시한다.

단, 지금 허리를 다친 지 얼마 되지 않은 경우라면 아래의 운동을 하면 안되고, 앞에 소개한 요통을 위한 응급처치를 참고한다. 몸을 늘이는 운동은 허리 근육을 강화시키고 배쪽의 근육과 인대를 스트레칭 시켜준다. 몸을 굽히는 운동은 허리 근육을 스트레칭 시켜주며 배 쪽 근육을 강화시켜준다.

  • 모든 운동을 다 할 필요는 없고 가장 도움이 되는 운동을 하도록 한다.
  • 어떤 운동을 했을 때 허리 통증이 심해지거나 지속된다면 운동은 그만 두고 다른 것을 시도한다. 어떤 운동이든 그 운동을 할 때 혹은 운동 후에 척추에서 엉덩이나 다리로 뻗히는 통증이 발생한다면 그만 두는 것이 좋다.
  • 하루 세 번, 한 번에 5번 반복 자세로 시작한다. 이후 천천히 10번 반복으로 늘이며 천천히 운동 한다.
몸을 늘이는 운동

>>상체 들어올리기 운동의 시작과 끝을 이 자세로 하면 좋다.

상체 들어올리기 운동의 시작과 끝을 이 자세로 하면 좋다.
  • 엎드린 채 팔은 굽히고 손바닥을 바닥에 댄다.
  • 손과 팔꿈치에 상체를 의지하고 상체를 일으킨다. 이때 하체는 이완시킨 자세를 유지한다. 이 자세가 편하다면 가슴을 앞으로 내민다.
  • 엉덩이는 바닥에 붙이며 하체를 쭉 늘인다.
  • 다시 상체를 바닥에 내려놓는다. 위 과정을 천천히 반복한다.

>>어깨 올리기

어깨 올리기

이 방법은 척추를 지지하는 근육을 강화시켜준다

.
  • 엎드려서 양팔은 몸 양옆에 붙인다.
  • 어깨를 바닥에서 가능한 멀리 떨어지도록 올려준다. (통증을 유발하지 않는 정도로) 턱을 들지 말고 눈은 바닥을 본다. 몸통과 엉덩이는 바닥에 붙여야 한다.

>>뒤로 젖히기

뒤로 젖히기

적어도 하루에 한번 이 자세를 연습하는 것이 좋다. 그리고 앞으로 몸을 구부려서 일하는 경우라면 더 자주 한다.

  • 발을 약간 떼고 똑바로 선다.
  • 손을 허리에 대고 부드럽게 뒤로 몸을 젖힌다. 무릎은 똑바로 하고 목은 젖히지 않으며 똑바로 하고 턱을 약간 아래로 당기는 기분을 가지며 허리만 움직인다. 1~2초간 이 자세를 유지한다.

몸을 굽히는 운동

>>부분 윗몸 일으키기

이 방법은 복근을 강화시킨다. 복근은 허리 근육과 같이 작용하여 척추를 지지한다.

부분 윗몸 일으키기
  • 등을 바닥에 대고 누워서 무릎은 약 60도 정도로 구부린다. 양팔은 엇갈려 가슴 위에 올려놓고 발을 바닥에 대며 발밑에 아무것도 걸지 않는다.
  • 천천히 머리와 어깨를 올려 어깨 죽지가 바닥에서 약간 떨어질 정도까지 올린다. 허리는 바닥에 계속 닿아있게 하며 목에 무리를 줄 수 있으므로 머리를 구부려 억지로 몸을 일으키려고 하지 않는다. 올린 자세를 5~10초간 유지한 후 (숨을 참지 않는다) 천천히 내려온다.

>>두 무릎 가슴에 붙이기

두 무릎 가슴에 붙이기

이 자세는 허리와 허벅지의 근육을 늘여주며 관절에 압력을 줄여준다.

  • 누워서 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 가까이 놓는다.
  • 한 쪽 무릎을 가슴으로 가져가고 반대쪽 발은 바닥에 붙인 채로 5~10초간 자세를 유지한다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
  • 처음 시작 자세로 무릎을 이완시키며 내려놓는다. 다음 다른 쪽 다리를 올려 준다.

이 외의 근육 강화, 스트레칭 운동

>>엉덩이 조이기

엉덩이 조이기

이 운동은 허리를 지지해주는 엉덩이 근육을 강화시켜 준다. 배에 쿠션을 대주면 좀 더 편하다.

  • 엎드린 채로 양팔을 몸 양쪽에 붙인다.
  • 엉덩이 근육을 긴장시켜준다. 숨은 참지 않고 5~10초간 이 자세를 유지해준 후 천천히 몸을 이완한다.

>>골반 경사 운동

이 운동은 척추를 부드럽게 움직여주며 허리를 스트레칭한다.

  • 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 닿게 한다.
  • 천천히 배 근육과 엉덩이 근육을 긴장시키고 허리가 바닥에 닿게 한다. 숨은 쉬면서 10 초간 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 이완시킨다.

>>허벅지 근육 스트레칭

이 운동은 허벅지 뒤편의 근육을 늘여주어 허리에 무리를 주지 않으며 다리를 구부릴 수 있게 도와준다.

허벅지 근육 스트레칭
  • 문가에 누워 스트레칭하고 싶은 다리의 발꿈치를 문가의 벽에 댄다.
  • 다리를 뻗고 천천히 발꿈치를 벽을 따라 올린다. 허벅지 뒤가 부드럽게 당기는 느낌이 들 때까지 올려준다. 이 때 절대 무리해서 스트레칭하지 않도록 한다.
  • 이 자세로 30초간 이완한 다음 무릎을 구부려서 스트레칭을 풀어준다. 반대쪽 다리로 같은 자세를 해준다.

>>엉덩이 근육 스트레칭

이 운동은 엉덩이 앞쪽의 근육을 스트레칭 시켜준다.

엉덩이 근육 스트레칭
  • 한 쪽 무릎을 구부려 앞으로, 다른 쪽 무릎은 바닥에 댄다.
  • 천천히 엉덩이를 기울여 몸무게가 앞쪽으로 옮겨지도록 한다. 이 때 앞쪽의 무릎은 발목과 수직을 유지하고 있어야 한다. 이 자세를 10초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 자세를 해준다.

피해야 할 운동

다음과 같이 많이들 하는 흔한 운동이 허리 통증의 위험을 높인다.

  • 다리 펴고 윗몸 일으키기(급성 허리통증이 있을시는 예외)
  • 급성 허리 통증이 있을 때는 다리 굽히고 윗몸 일으키기도 좋지 않다.
  • 누워서 다리 들기
  • 무거운 것을 허리 위로 들기
  • 앉아서 다리 V자한 상태에서 하는 스트레칭
  • 까치발

스스로 돌보기

허리 통증 다친 직후부터 수일간 가장 중요한 처

치법은 다음과 같다.

  • 앞에서 소개한 허리통증의 응급처치를 실시한다.
  • 가장 편하고 통증(특히 다리의 통증)을 줄여주는 자세로 앉거나 눕는다
  • . 침대에 걸터 앉지 않으며 푹신한 의자도 피한다. 또한 몸을 비트는 자세도 좋지 않다. 장시간 동안 앉아 있는 것 역시 피하며, 몸에 무리를 주지 않는 자세를 따라 한다.
  • 낮 동안에도 누워서 자주 쉬어준다. 누워서 쉬는 것은 허리 통증을 완화하는 것에는 도움이 되지만 빨리 낫게 하는 것은 아니다. 심한 다리 통증이 없다면 1~3일간은 자주 쉬는 것이 통증을 덜어준다. 그러나 4일 이상의 침상 휴식은 회복을 늦추므로 권하지 않는다.
  • 쉴 때는 다음 중 한 가지 자세를 취한다.
    • * 바로 누워서 자는 경우에는 둥글게 만 타월이나 베개를 무릎 밑에 고여 주면 좋다.
    • *옆으로 누워서 자는 경우라면 다리 사이에 베개를 끼워 허리에 부담을 줄인다.
    • *엎드려서 자는 자세가 등이나 목의 통증을 증가시키지 않는다면 엎드려서 자도 좋다.
    아스피린이나 이부프로펜을 규칙적으로 복용한다. 진통제를 복용한 후 속이 쓰리거나 변이 검게 나온다면 병원을 방문한다. 아세타아미노펜도 복용할 수 있다. 진통제를 복용하면 통증이 줄어서 자꾸 움직이게 되고, 그래서 재손상을 유발하기도 하기 때문에 주의한다.
  • 근육은 이완시킨다.
  • 허리에 아이스팩을 댄다
스스로 돌보기 2~3일 후에는 다음과 같이 한다.
  • 허리를 다친 후 72시간 후에는 온열팩을 해줄 수 있다. 한번에 20분 정도 대주며 건조한 열보다는 목욕, 샤워, 핫팩과 같이 습기가 같이 있는 것이 좋다.
  • 온열팩과 아이스팩을 번갈아 한다. 아이스팩 만을 해주는 것을 더 좋아하는 사람들도 있다.
  • 매일 걷기를 지속한다. 양은 점차 늘여서 하루 3~4번, 5~10분간 걷는다.
  • 허리에 무리를 주지 않는 수영을 하는 것도 좋다. 다친 직후에는 아플 수 있지만 물갈퀴 등을 이용한 수영은 허리 통증이 재발하는 것을 줄여준다.
  • 허리 통증이 좋아지면 통증이 심하지 않을 정도의 쉬운 운동을 시작한다. 앞에서 언급한 정도의 운동 중 한 두 가지를 골라 하면 도움이 될 것이다. 5번 반복동작을 하루에 3~4번 실시하고 가능하면 10번 반복동작으로 천천히 운동량을 늘려나간다.

병원에 가야할 때

  • 장이나 방광의 조절이 안 된다.
  • 걷거나 설 수 없다.
  • 외음부나 항문 부위에 새로운 감각저하가 있다.
  • 통증 때문이 아닌 하지의 위약감이 있다. 허리 통증이 있는 사람들은 많은 경우 다리의 힘이 빠진 것 같다고 한다. 그러나 하지 위약감이 너무 심해서 발을 머리 방향으로 구부리지 못하고 의자에서 일어서지 못하거나, 계단을 오를 수가 없다면 병원을 방문한다.
  • 이유를 알 수 없는 열, 배뇨 시 통증, 그 밖의 요로 감염 증상과 동반되어 허리 통증이 심해 진다.
  • 만성 허리 통증이 있었던 사람에게서 갑작스레 허리 통증이 증가한다. 특히 이것이 새로 시작한 운동과 관련이 없는 경우에는 병원에 가야 한다.
  • 암이나 후천성 면역결핍 증후군일 경우 새로허리 통증이 발생하거나 기존의 허리 통증이 심해졌다.
  • 수 일간의 스스로 돌보기로도 호전되지 않는 새로운 허리 통증이 있다.
  • 자세 변화나 근육의 긴장과 관련이 없는 새로운 심한 허리 통증이 발생했다.
  • 2주간의 스스로 돌보기로도 허리 통증이 좋아지지 않는다.
허리 수술
  • 허리 통증 요즘에는 과거보다는 허리 수술을 많이 권하지 않는다. 휴식, 진통제, 운동으로 디스크 문제를 포함한 많은 허리에 관한 문제들이 해결되기 때문이다.
  • 수술은 적절한 운동을 하고, 약을 복용하면서 시간이 지나도 좋아지지 않는 허리 통증이 있는 경우에 한다. 치료에 대해 많은 정보를 수집하고 스스로의 필요성에 대해 생각해보아야 바른 선택을 할 수 있다. 수술을 계획하고 있다고 하더라도 앞에서 제시하였던 몸에 무리를 주지 않는 자세나 운동은 매우 중요하다. 강하고 유연한 허리는 수술 후에도 빠른 회복을 도와준다.
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